Was macht satt, Eiweiß oder Kohlenhydrate?

Hast du dich schon mal gefragt, warum du nach einer Schüssel Haferflocken ziemlich schnell wieder Hunger hast, aber nach einem Omelett deutlich länger satt bleibst? Oder warum dich eine Portion Pasta manchmal in ein Mittagstief schickt, während ein Stück Hähnchen mit Gemüse Energie gibt? Kurz gesagt: Was macht eigentlich wirklich satt – Eiweiß oder Kohlenhydrate?

Was bedeutet Sättigung überhaupt?

Sättigung ist nicht gleich Sättigung. Es gibt die kurzfristige Sättigung, also das Gefühl, dass der Magen voll ist, und die langfristige Sättigung, die verhindert, dass du ständig snacken willst. Beides wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst:

• Magenfüllung: Wenn der Magen gedehnt wird, meldet er ans Gehirn: „Ich bin voll!“
• Blutzuckerspiegel: Je nachdem, wie stark er schwankt, bekommst du schneller oder langsamer wieder Hunger.
• Hormone: Leptin und Ghrelin steuern das Hungergefühl. Eiweiß beeinflusst diese Hormone anders als Kohlenhydrate.

Warum machen Kohlenhydrate nicht immer lange satt?

Kohlenhydrate sind unser wichtigster Energielieferant. Sie sorgen dafür, dass du dich leistungsfähig fühlst – aber sie haben einen Haken:

• Einfache Kohlenhydrate, wie in Weißbrot, Zucker oder Pasta, lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen – und dann genauso schnell wieder abfallen. Das Ergebnis? Heisshunger!
• Komplexe Kohlenhydrate, wie in Haferflocken oder Vollkornprodukten, halten den Blutzucker stabiler. Sie machen länger satt, aber oft nicht so effektiv wie Eiweiß.

Eiweiß: Der heimliche Sattmacher

Proteine haben gleich mehrere Vorteile, wenn es um die Sättigung geht:

• Sie stimulieren die Freisetzung von Sättigungshormonen, die dem Gehirn signalisieren: „Ich bin satt!“
• Der Körper braucht mehr Energie zur Verdauung von Eiweiß als von Kohlenhydraten. Das bedeutet: Du verbrauchst automatisch mehr Kalorien.
• Eiweiß verlangsamt die Magenentleerung – das Essen bleibt also länger im Magen und du hast weniger schnell wieder Hunger.

Welche Lebensmittel halten am längsten satt?

Wenn du lange satt bleiben willst, solltest du dich auf eine Mischung aus Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten konzentrieren. Hier ein paar Beispiele:

Top Eiweißlieferanten für langanhaltende Sättigung:

• Eier
• Magerquark, Skyr, griechischer Joghurt
• Fisch und mageres Fleisch
• Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen
• Nüsse und Samen

Kohlenhydrate, die nicht sofort hungrig machen:

• Vollkornbrot, Quinoa, Haferflocken
• Süßkartoffeln
• Gemüse wie Brokkoli, Paprika, Karotten

Und was ist mit Fett?

Gesunde Fette (wie Avocado, Olivenöl, Nüsse) machen auch satt, weil sie die Magenentleerung verlangsamen. Aber sie haben viele Kalorien, deshalb kommt es auf die Menge an.

Was solltest du also essen, um wirklich satt zu bleiben?

Wenn du Hunger länger hinauszögern willst, solltest du deine Mahlzeiten clever kombinieren:

• Frühstück: Rührei mit Vollkornbrot und Avocado
• Mittag: Linsensalat mit Feta und Olivenöl
• Snack: Griechischer Joghurt mit Nüssen
• Abendessen: Gegrillter Fisch mit Süßkartoffeln und Gemüse

Fazit: Eiweiß gewinnt knapp!

Eiweiß hat einen klaren Vorteil: Es sorgt für langanhaltende Sättigung, während Kohlenhydrate (vor allem die falschen) oft nur kurzfristig Energie liefern. Ideal ist es, beides zu kombinieren – aber mit einem größeren Fokus auf eiweißlastige Lebensmittel.

Also, das nächste Mal, wenn du einen Snack brauchst: Greif lieber zu Quark als zu einem Croissant. Dein Magen (und dein Blutzucker) werden es dir danken!