Warum nimmt man durch Proteine ab?

Hast du dich jemals gefragt, warum manche Menschen scheinbar mühelos abnehmen, während du dich mit Diäten abmühselst? Vielleicht hast du auch schon gehört, dass Proteine beim Abnehmen helfen sollen, aber so richtig verstanden, warum das so ist, hast du noch nicht? Dann bist du hier genau richtig!

Proteine als Schlüssel zum Abnehmen

Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern auch echte Gamechanger beim Abnehmen. Warum? Hier sind die Hauptgründe:

• Proteine machen satt: Sie halten dich länger satt als Kohlenhydrate oder Fett. Heißt: weniger Heißhungerattacken und weniger unnötige Kalorien.
• Sie kurbeln den Stoffwechsel an: Dein Körper muss mehr Energie aufwenden, um Proteine zu verdauen, als es bei anderen Makronährstoffen der Fall ist.
• Muskelmasse bleibt erhalten: Wenn du abnimmst, verlierst du oft auch Muskeln – Proteine helfen, das zu verhindern.
• Der thermische Effekt von Proteinen: Dein Körper verbraucht mehr Energie, um Proteine zu verstoffwechseln, als er es bei Fetten oder Kohlenhydraten tut.

Warum macht Protein so satt?

Schon mal ein richtig gutes Stück Hähnchen gegessen und danach gemerkt, dass du eigentlich gar nicht so viel brauchst, um satt zu sein? Genau das ist der Punkt! Proteine beeinflussen die Hormone, die deinem Gehirn sagen: „Stopp, ich bin satt.“ Vor allem das Sättigungshormon Peptid YY spielt hier eine Rolle.

Gleichzeitig wird das Hungerhormon Ghrelin gesenkt. Das bedeutet für dich: Du isst automatisch weniger, ohne dich hungrig zu fühlen. Und das ist genau das, was du beim Abnehmen brauchst!

Mehr Kalorien verbrennen durch Proteine

Jeder Bissen, den du zu dir nimmst, muss verdaut, verarbeitet und verstoffwechselt werden. Das kostet Energie. Das nennt sich der thermische Effekt der Nahrung (TEF). Und hier haben Proteine einen entscheidenden Vorteil:

• Fette: ca. 2-3% des Kaloriengehalts wird für die Verdauung verbraucht.
• Kohlenhydrate: ca. 5-10%
• Proteine: satte 20-30%!

Das bedeutet: Wenn du 100 Kalorien aus Protein isst, landen effektiv nur 70-80 Kalorien auf deinem „Energiekonto“. Klingt gut, oder?

Muskelmasse = Fettverbrennungsmotor

Vielleicht hast du schon mal gehört: Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du. Klingt nach Fitnessstudio-Propaganda, ist aber tatsächlich wissenschaftlich belegt.

• Muskeln sind aktive Gewebe, die auch im Ruhezustand Energie verbrauchen.
• Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz.
• Proteine helfen dabei, die Muskeln zu erhalten – besonders dann, wenn du in einem Kaloriendefizit bist.

Wie viel Protein brauchst du zum Abnehmen?

Das hängt von mehreren Faktoren ab, wie deinem Körpergewicht, deinem Aktivitätslevel und deinen Zielen. Hier einige grobe Richtwerte:

• Durchschnittsmensch: 1,2-1,6 g Protein pro kg Körpergewicht
• Aktive Menschen: 1,6-2,2 g pro kg
• Bodybuilder oder Sportler: bis zu 2,5 g pro kg

Wenn du 70 kg wiegst und abnehmen willst, solltest du also mindestens 90-110 g Protein pro Tag zu dir nehmen.

Welche Proteinquellen sind die besten?

Nicht alle Proteine sind gleich. Es gibt hochwertige und weniger hochwertige Quellen. Hier sind die besten Proteinlieferanten:

Tierische Proteine:

• Hähnchen, Rind, Fisch
• Eier
• Magerquark, griechischer Joghurt
• Whey-Protein

Pflanzliche Proteine:

• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen)
• Tofu, Tempeh
• Nüsse und Samen
• Haferflocken, Quinoa

Proteine in der Praxis: So sieht ein proteinreicher Tag aus

Manchmal denkt man, viel Protein zu essen sei kompliziert. Ist es aber nicht! Hier ein Beispiel:

• Frühstück: Rührei mit Lachs und Avocado
• Snack: Griechischer Joghurt mit Beeren
• Mittagessen: Hähnchenbrust mit Quinoa und Gemüse
• Snack: Handvoll Mandeln oder Proteinshake
• Abendessen: Linsensuppe mit Tofu

Klingt doch ganz machbar, oder?

Fazit: Proteine sind dein bester Freund beim Abnehmen

Proteine helfen dir, weniger zu essen, mehr Kalorien zu verbrennen und deine Muskeln zu erhalten. Das Beste daran? Du musst nicht hungern, um abzunehmen! Also, warum nicht heute schon damit anfangen, mehr Proteine in deine Ernährung einzubauen?