Wie viel Protein pro Tag bei Übergewicht?

Brauchst du wirklich mehr Eiweiß, wenn du übergewichtig bist?

Hast du dich auch schon mal gefragt, ob du mehr Protein essen solltest, wenn du ein paar (oder viele) Kilos zu viel hast? Vielleicht hast du gehört, dass Eiweiß beim Abnehmen hilft oder dass du als Übergewichtiger mehr davon brauchst. Aber wie viel ist genug – oder zu viel? Und welche Rolle spielt Eiweiß wirklich beim Abnehmen oder beim Muskelaufbau? Lass uns das mal genauer anschauen!

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Warum ist Protein so wichtig – gerade bei Übergewicht?

Eiweiß ist nicht nur ein Nährstoff, sondern ein echtes Multitalent. Es sorgt dafür, dass deine Muskeln stark bleiben, dein Stoffwechsel läuft und du dich satt fühlst. Gerade wenn du abnehmen möchtest, ist Eiweiß besonders wichtig, denn:

• Es hält satt – Proteine verlangsamen die Verdauung und sorgen dafür, dass du weniger Hunger hast.
• Es schützt deine Muskeln – Wenn du abnimmst, verlierst du nicht nur Fett, sondern oft auch Muskelmasse. Protein hilft, das zu verhindern.
• Es kurbelt den Kalorienverbrauch an – Dein Körper verbrennt beim Verstoffwechseln von Eiweiß mehr Kalorien als bei Kohlenhydraten oder Fetten.

Aber wie viel davon brauchst du wirklich?

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Wie viel Protein pro Tag bei Übergewicht?

Die allgemeine Empfehlung für gesunde Menschen liegt bei 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Klingt erstmal einfach, oder? Aber wenn du übergewichtig bist und 120 oder 150 kg wiegst – heißt das, du sollst 120 oder 150 g Protein pro Tag essen? Nicht unbedingt!

Eine bessere Methode zur Berechnung

Statt dein Gesamtgewicht als Grundlage zu nehmen, orientiere dich lieber an deinem mageren Körpergewicht oder an einem gesunden Zielgewicht.

• Eine gute Faustregel: 1,2 – 2,0 g Protein pro Kilogramm Zielgewicht
• Beispiel: Wenn dein gesundes Zielgewicht 80 kg wäre, solltest du ca. 96 – 160 g Protein pro Tag zu dir nehmen.

Natürlich hängt der genaue Wert von verschiedenen Faktoren ab, z. B. deinem Aktivitätslevel oder deiner Diätstrategie. Wenn du viel Sport machst, brauchst du eher die obere Grenze. Wenn du dich wenig bewegst, reicht die untere.

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Kann man zu viel Protein essen?

Ja, das geht! Aber die meisten Menschen haben eher das Problem, zu wenig Eiweiß zu essen als zu viel. Wenn du jedoch extrem hohe Mengen konsumierst (z. B. 3-4 g pro Kilogramm Körpergewicht), kann das deine Nieren belasten – vor allem, wenn du bereits gesundheitliche Probleme hast.

Also: Bleib in einem gesunden Rahmen und höre auf deinen Körper!

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Die besten Eiweißquellen für eine gesunde Ernährung

Nicht jedes Protein ist gleich! Hier sind die besten Quellen:

Tierische Proteine (sehr hohe biologische Wertigkeit)

• Mageres Fleisch (Hähnchen, Rind, Pute)
• Fisch (Lachs, Thunfisch, Kabeljau)
• Eier
• Magerquark, Skyr, griechischer Joghurt
• Whey-Protein (falls du eine schnelle Eiweißquelle brauchst)

Pflanzliche Proteine (super für die Vielfalt!)

• Linsen, Kichererbsen, Bohnen
• Tofu, Tempeh, Seitan
• Nüsse und Samen (Mandeln, Chiasamen, Hanfsamen)
• Haferflocken und Quinoa

Wenn du abnehmen möchtest, sind magere Eiweißquellen wie Hähnchen, Fisch oder Quark oft besser als fettreiche Alternativen.

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Praxis-Tipps: So baust du genug Protein in deinen Alltag ein

• Starte den Tag mit Eiweiß: Rührei oder ein Protein-Smoothie statt Croissant und Marmelade.
• Iss Eiweiß zu jeder Mahlzeit: Nicht nur abends, sondern auch mittags und morgens.
• Kombiniere pflanzliche und tierische Proteine: So bekommst du die beste Nährstoffversorgung.
• Snack smart: Magerquark mit Beeren, ein paar Nüsse oder ein hartgekochtes Ei statt Schokoriegel.
• Plane deine Mahlzeiten: Ohne Planung isst man oft zu wenig Eiweiß und greift zu schnellen Kohlenhydraten.

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Fazit: Eiweiß hilft – aber die Menge macht’s!

Ja, Protein ist wichtig, besonders wenn du übergewichtig bist und abnehmen oder Muskeln erhalten möchtest. Aber es geht nicht darum, Unmengen davon in dich reinzuschaufeln. Setze auf eine gesunde Menge, kombiniert mit Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung. So kommst du deinem Ziel nachhaltig näher!

Hast du schon mal bewusst deine Eiweißzufuhr getrackt? Falls nicht, probier’s mal aus – du wirst überrascht sein, wie viel (oder wenig) du tatsächlich isst!